下午总觉得腿沉、爬两层楼就软，不一定是累的。 身体可能缺钾。 钾管心跳节奏，也管肌肉发力，血钾正常在3.5到5.5 mmol/L之间，低了会乏力抽筋，高了同样伤心脏。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》给的数，健康成年人每天钾的适宜摄入量是2000毫克，想防慢性病建议吃到3600毫克。 多数人实际吃不够。

蔬菜是补钾最稳的一层。 水果、豆类、薯类也能补，但先要把这几样高钾菜端上桌。

菠菜

每100克含钾约311毫克。

洗净后先焯10秒，去掉草酸，别久煮。 蒜末少油快炒，或者焯完凉拌。

钾溶于水，泡太久、煮太久，钾会跟着水跑掉。

土豆（带皮）

每100克约342毫克。

带皮蒸、带皮烤，比炸薯条靠谱。 去皮水煮会流失一部分钾，汤要是倒了就更可惜。

土豆可以替一顿白饭，饱腹，也补钾。

口蘑、鲜蘑菇

鲜口蘑每100克约300毫克出头，干口蘑数据能到3000毫克以上，但那是干品，日常做菜用鲜的就行。

少油煎一下，或者跟青菜一起炒。 菌菇本身有鲜味，不用重盐。

芦笋

每100克钾含量300毫克左右。

切段焯水，配点百合、牛肉片快炒。 别炖烂，断生就行。

红苋菜

每100克约340毫克。

嫩叶清炒，或者蒜蓉翻炒。 叶子软得快，出锅前再放盐。

毛豆

每100克约478毫克，是蔬菜里的补钾尖子。

水煮毛豆、毛豆炒香干都行。 夏天来一盘，比光吃黄瓜顶用。

竹笋

每100克约389毫克。

切片炒肉，或者炖清淡的汤。 高纤维、低负担，口感也脆。

海带、紫菜（少量）

干品钾密度很高，但钠也不低。 做汤放一点提鲜就行，别当主菜猛吃，也别顺手加很多盐。

做菜时少放盐，补钾效果才不会被钠抵消。 高钠会逼着身体排钾，一边补一边漏，白费力气。

烹饪上记住三件事：

先洗后切，别切完泡水里。

能蒸能烤就不长时间水煮。

蔬菜为主，肉汤为辅，别靠喝排骨汤补钾。

有些人不能跟着“高钾自由”吃：

慢性肾病、尿量少、透析人群，排钾能力弱，吃多了容易高钾。

在吃保钾利尿剂，或者普利、沙坦类降压药的人，也要先问医生。

长期用低钠盐（含氯化钾）的，本身就在额外补钾，别再叠补钾片。

低钾也不是靠狂吃菜就能解决。 频繁呕吐、长期腹泻、大量出汗、吃排钾利尿剂，都会把钾带走。

出现持续心慌、双腿发软站不稳、抽筋反复、腹胀便秘，先去查一次电解质。 抽血看血钾，比靠感觉准。

健康人不用买补钾剂。 把菠菜、土豆、毛豆、菌菇、苋菜、竹笋换着吃，一天一斤蔬菜、半斤水果，薯类替代部分米饭，钾基本就够用。

补钾不是猛吃某一样，是让餐桌别长期亏着。