名古屋亚运会圆满落幕，中国体育代表团再次以169枚金牌的辉煌战绩，连续12届蝉联金牌榜首位。

在赛场上，那些摘得金牌的运动员们，他们的身体往往呈现出一种独特的特征。

他们的肌肉量相当可观，但肌肉外层却包裹着一层脂肪，放松状态下肌肉线条并不明显，只有在发力时才能显现出来。

这种身材在社交媒体上被赋予了一个形象的名字——脂包肌。

尽管这个名字听起来并不像赞美之词，在评论区里，它也确实常引发争议。

孙颖莎、潘展乐、梁伟铿、樊振东等运动员，都曾因这种身材而受到过外界的议论。

然而，脂包肌可能比你想象的要优越得多。

01

脂包肌是什么，它是如何形成的？

脂包肌并非医学上的专业术语，而是网络社群中衍生出来的一种体态描述。

这类人群的体脂率通常维持在10%到20%之间，这个区间既不算低也不算高，肌肉量不低，脂肪量也不少，两者兼而有之。

在大众审美中，这种身材往往处于尴尬境地。说他们胖吧，他们的肌肉量远超普通人；说他们瘦吧，他们又确实没有明显的腹肌和马甲线。

他们仿佛卡在了中间地带，两边都不讨好。

但有一点必须明确，脂包肌的核心在于“肌”而非“脂”。如果没有肌肉只有脂肪，那只能被称为胖，而非脂包肌。

据徽声在线健康频道记者采访广州中西医结合医院健康管理科医师黄梦婕时了解到，脂包肌者与普通肥胖者的核心差异在于，脂包肌者的肌肉量显著高于普通肥胖人群，且脂肪更多分布在皮下，而普通肥胖者的内脏脂肪则更多。

那么，脂包肌是如何形成的呢？原因其实比想象中简单。

饮食热量摄入超过身体需求，即使进行规律运动，长期热量盈余也会导致脂肪堆积。如果只进行重量训练而不做有氧运动，总热量消耗可能不足，脂肪仍然可能覆盖在肌肉表面。

此外，蛋白质摄入不足也会影响肌肉修复和合成效率。

而运动员的脂包肌并非由于运动量不足造成的，而是由运动类型和身体功能需求所决定的。

脂包肌最常出现在足球、篮球、橄榄球、投掷、举重等项目中。

这些项目需要运动员具备爆发力、对抗能力和续航能力。肌肉量直接决定了绝对力量，而脂肪则提供能量储备和碰撞缓冲。

还有一个容易被忽视的因素是久坐。

运动员在训练时运动量很大，但训练之外的时间呢？他们可能需要坐大巴、坐飞机、开会、恢复、看录像等。

如果一天中累计久坐时间很长，即使训练量足够，身体组成仍然会受到影响。

2024年一项纳入超过100万人数据的顶刊研究指出，每天久坐超过9小时的人，即使达到每周150分钟中等强度运动的推荐量，全因死亡风险依然比久坐少于6小时的人高出30%以上。

这表明运动并不能完全抵消久坐的危害。

但无论脂包肌是如何形成的，大多数人评价身材时往往只看线条而不看体成分。脂包肌的尴尬之处就在于它卡在了壮和胖之间，两边都不被认可。

02

脂包肌有哪些好处？

它具有抗病能力。

过胖和过瘦都不利于健康，而脂包肌则恰好处于中间状态。

《国际肥胖杂志》上的一项荟萃分析汇总了35项队列研究，发现体脂率和全因死亡风险之间呈“J”型关联。当体脂率为25%时，全因死亡风险最低。

另一项汇总分析也得出类似结论，体脂质量指数在6左右时死亡率最低。

高质量的肌肉能让人少患大病，适当的脂肪则能增强抗病能力。脂包肌二者兼顾，肌肉在生病时能帮助身体更高效地调动资源，而脂肪则是最大的能量储备库。

在生病吃不下东西的时候，脂肪分解能持续供能，不至于让身体一下子垮掉。

北京佑安医院心血管内科主任李艳兵在采访中曾说过一个很实在的道理，老年人要有一定的脂肪储存量来傍身。遇到大病打击的时候，身体会先消耗皮下脂肪，再消耗蛋白质。

干瘦的人没有这道缓冲，一旦生病就很容易垮掉。

它还具有抗老能力。

脂肪组织是雌激素合成的重要场所，体脂率过低会导致雌激素水平下降。

雌激素水平降低会影响胶原蛋白的合成，导致皮肤逐渐失去弹性和水分，干纹细纹更容易出现；脸上脂肪减少会导致皮肤支撑力下降，反而更容易松垮显老。

雌激素缺乏还会加速骨吸收、减少骨形成，增加骨质疏松和骨折的风险。

女性还可能出现月经紊乱、潮热出汗、睡眠不好、容易烦躁等问题，心血管出问题的概率也会增加。这些围绝经期的常见问题，在体脂过低的人身上可能更早出现。

《国际肥胖杂志》那项研究还发现了一个规律，同样是脂肪增加，男性的全因死亡率增加得更明显，而女性死亡风险的上升则相对温和。

因此，女性朋友真的需要适当增加一些肌肉和脂肪。有肉才显年轻，才老得慢。

它还让人强大且有活力。

回到开头那些运动员的话题。为什么有些运动员看起来壮壮的，并没有明显的肌肉线条？因为这样更有利于他们的运动表现。

肌肉量与绝对力量正相关，适度脂肪则提供能量储备和运动保护。

一场比赛可能持续两三个小时，在高强度对抗中没有足够的肌肉和脂肪支撑是扛不住的。在剧烈的扑摔争抢中，脂包肌就是一种压倒性的优势。

乒乓球运动也是如此。下盘稳定、核心有力、身体爆发都离不开肌肉和脂肪的共同支撑。

攀岩女子运动员Janja，目前最优秀的大魔王级别选手，也一直倡导运动员不能过瘦。她的原话是：Being light does not mean being strong。

广州中西医结合医院健康管理科医师黄梦婕给出了一个范围参考：男性体脂率不超过20%，女性不超过28%，内脏脂肪等级在安全线以内，都属于健康的脂包肌状态。

超过这个范围，脂肪的负面效应就可能盖过肌肉的好处了。

图源：二子在读MBA（小猫悟空粉）

说白了，运动员的脂包肌是练出来的，而不是吃出来的。

可能有人会说，普通人又不是运动员，不需要那么强大的身体素质，脂包肌就是不自律、吃多了的表现。

其实并非如此。脂包肌的核心是肌肉，而肌肉需要规律运动和刻苦锻炼才能形成。

脂包肌者付出的努力并不比别人少。运动增肌本身就需要足够的营养补充，太苛刻饮食、过度少吃反而是一种透支健康的行为。

03

如何判断自己是不是脂包肌？

聊到这儿，估计有人要问：那我到底算不算脂包肌？

先看几个自我检测的信号。

体重不高但身材看起来偏壮，BMI在正常范围，但总觉得比同体重的人看起来更厚实。

有运动习惯但线条不明显，明明固定做重量训练，手臂和大腿却仍然看不到清楚的肌肉轮廓。

四肢摸起来偏硬但仍能捏出不少脂肪，出现既结实又柔软的矛盾触感。

减重后体态变化不明显，体重下降两三公斤，身材几乎没变化。

腰腹与臀腿容易堆积脂肪。

如果中了三条以上，大概率是脂包肌的底子。

但真正准确的判断还是要看数据，而不是看镜子。体脂率和肌肉量才是关键指标。男性体脂率不超过20%，女性不超过28%，内脏脂肪等级在安全线以内，属于健康的脂包肌状态。

那问题来了：如果是脂包肌，需要“改善”吗？

这要分情况讨论。如果体脂率在健康范围内，肌肉量也够，那就不需要刻意去减。那层脂肪在帮你抗病、抗老、提供能量储备，减掉反而亏了。

但如果体脂率超标了，或者肌肉量在往下走，那就得采取行动了。核心思路不是“减重”，而是“增肌减脂同步走”。

优先进行抗阻训练。靠墙静蹲、提踵、推墙俯卧撑、臀桥、哑铃等运动都能有效刺激肌肉生长。

饮食上蛋白质得跟上，运动后30分钟到2小时是增肌的关键窗口期，可以补充易消化的蛋白质和适量碳水，快速启动肌肉修复与合成。

碳水、脂肪、蛋白质三大营养素哪个都别完全剔除。

▲图源：护肤事务所

有氧运动可以配合进行，但别只做有氧。慢跑跳操虽然能消耗热量，但给不了肌肉足够的抗阻刺激，肌肉会跟着流失。

说白了，脂包肌的“改善”不是把脂肪刷掉，而是把肌肉的比例提上来。体脂率保持在健康区间，肌肉量稳步增长，身形自然就紧致了。

至于普通人，如果你有运动习惯，身上有点脂包肌的底子，其实不必太焦虑。

体脂率在健康范围内就行，不必追求健美选手的干度。饮食结构合理，运动习惯科学，生活习惯保持好，肌肉就不会轻易离家出走。

策划：Gogo 监制：Judy

排版：熊仔

审稿：言安堂研究院

本文由言安堂内容团队原创，部分图片来自网络

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