老话说得好，“百练不如走为先”。

在众多运动方式中，走路以其独特的优势脱颖而出，它不仅对身体的损伤极小，而且安全性极高，是各个年龄段人群都适宜的运动选择。

然而，走路并非简单地“迈开腿”那么简单，特别是对于上了年纪的人来说，如何科学地走路，才能最大化地发挥其健康效益呢？

一、迈开腿，身体即刻获得“正向反馈”

《柳叶刀》杂志的研究早已揭示，散步能够促进全身血液循环，让肌肉和关节保持活跃状态，进而有助于改善心肺功能。在散步的过程中，血管壁上的沉积物能够被逐渐分解，从而减轻血管负担，降低心血管疾病的发生风险。

美国《预防》杂志网站也曾刊文指出，走路时，身体会发生一系列积极的变化：

• 第1~5分钟：心率逐渐上升至70~100次/分钟，血流量显著增加，肌肉开始发热，每分钟约可燃烧5千卡热量。

• 第6~10分钟：此时可适当加快步伐，血管会微微扩张，以便将更多的血液和氧气输送到正在工作的肌肉中。

• 第11~20分钟：随着走路时间的延长，体温逐渐上升，身体开始微微出汗，呼吸可能变得稍显急促。此时，体内的肾上腺素、胰高血糖素等激素分泌增加，为肌肉提供更多能量。

• 第21~45分钟：大脑开始分泌内啡肽，让人感到精力充沛、心情愉悦，同时体内多余的脂肪也在燃烧，胰岛素分泌量也发生变化。

• 第46~60分钟：当散步时间接近一小时时，肌肉可能会感到疲劳，这是因为体内储存的碳水化合物已经减少。

二、走路：不仅健身，还能“治病”？

走路的好处远不止于此，它还能带来全方位的健康效益，让人心动不已。

1、心理健康

走路能够缓解身体的紧张状态，对改善情绪和心理状态大有裨益。散步时，脑内会分泌多巴胺、血清素等神经递质，这些物质有助于平衡情绪，带来幸福感。

2、糖尿病预防

《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，快速步行（每小时>6.5km）相较于休闲走路（每小时<3km），能够显著降低糖尿病的发生风险，降幅高达39%。

3、缓解下背痛

长期久坐导致腰酸背痛的问题屡见不鲜，这种疼痛反复发作，严重影响日常生活。《柳叶刀》期刊上的一项研究指出，走路能够显著减少下背痛的复发，特别是对于初发者来说效果更佳。

4、预防骨质疏松

随着年龄的增长，体内骨质逐渐流失，骨质疏松成为中老年人的常见问题。走路锻炼能够增强骨密度，减缓钙质流失的速度，从而有效预防骨质疏松。

5、改善颈椎病

现代人普遍存在颈椎问题，尤其是经常久坐的人群。日常多走路，有助于舒展背部肌肉，缓解颈肩腰背的压力。

三、注意这4个细节，让走路健康效益最大化

想要通过走路获得最大的健康效益，这些细节不容忽视。

1、量力而行

《柳叶刀》杂志上的一项调查显示，对于年龄>60岁的人群来说，每日走路6000~8000步有助于长寿；而对于<60岁的人群来说，每日走路8000~10000步则更为适宜。然而，走路的具体步数还需根据个人情况来定，切勿勉强自己。

2、提高步速

在身体条件允许的情况下，适当加快走路速度能够带来更大的健康效益。美国《梅奥诊所学报》上的一项研究指出，走路快的人相较于走路慢的人能够获得更长的寿命，男女性分别可延长20~22年和14~15年。

无独有偶，一项针对7.85万名英国人的研究发现，将日均步数提高到1万步/天能够持续降低死亡和慢性疾病的发生风险。特别是以较快速度行走，能够给身体带来更大的额外好处。

3、做好充分准备

走路前，选择一双大小合适、鞋底柔软的运动鞋至关重要。开始走路前，适当进行热身活动，如活动肌肉和关节，让身体微微发热。走路的地点最好选择空气清新的公园等地方，以草地或橡胶跑道为宜，尽量避免在路边的水泥地或柏油路上行走。

4、保持正确姿势

走路时，要保持抬头挺胸的姿势，上臂自然摆动。脚落地时，应以脚跟、脚掌、脚趾的顺序滚动，避免内外八字步态，以免损伤关节。

走路是一项适合所有年龄段人群的运动，它能够给身体带来全方位的健康效益。建议大家看到这篇文章后，都动起来！在身体允许的范围内坚持步行，享受健康生活。

参考资料：

[1] Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

[2] Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al. Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

[3] 治病又健身！柳叶刀推荐最有性价比的运动，很多人忽视了！.徽声在线2024-07-07

未经作者允许授权，禁止转载